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産後ケア

【産後の腹直筋離開について】

 

こんにちは!

utile整骨院の小林です!

 

今回は、【腹直筋離開】について解説します!

 

・腹直筋離開とは?

・お身体への影響は?

・改善方法

 

この3つをお届けします!

 

【腹直筋離開とは?】

「板チョコのような筋肉、シックスパック」でお馴染みの腹直筋。

この腹直筋はお腹の中心部にある「白線」という場所により左右の筋肉が連結されています。

この腹直筋ですが、妊娠によりお腹が大きくなるにつれて引き伸ばされていきます。

引き伸ばされるだけでなく、他の部分の筋力低下やホルモン分泌により筋肉や靭帯が緩んでしまい

最終的に裂けるような形となり、腹直筋離開の状態となってしまいます。

 

 

 

【腹直筋離開がお身体へ与える影響とは?】

 

・妊娠中、出産後の腰痛

・腹部の筋力低下

・内臓下垂

・姿勢不良

・身体の安定感低下により、転倒などのリスク

 

さらに間接的に関わるものとして

・尿もれ

・肩こり

・体型が戻りにくい

 

このようなお身体への影響があります。

 

〜 安心してください 〜

大半の場合は産後12週ほどで筋肉は自然に元に戻ります。

 

一方で腹直筋離開は出産経験者のほぼ全ての方が経験します。

 

12週よりも早期改善し、産後のお悩みを少しでも軽減できるのが理想だと思います。

 

【改善方法】

 

まず、やってはいけない改善方法です。

それは、上体起こし運動(一般的な腹筋を鍛えるトレーニング)

なぜかといますと、

腹直筋離開の状態で上体起こしを行うとかえって、離開を進行させてしまうアプローチとなってしまいます。

さらに出産後はお腹の奥にあるコアと呼ばれるインナーマッスルも低下している状態です。

安定感のない状態で行う高負荷のトレーニングは別の部分を痛めてしまう恐れもあります。

 

 

では、正しい改善方法とは!

 

まずは「呼吸」

それも、

『腹式呼吸』

1、仰向けに寝ます

2、両膝を立てましょう

3、大きく鼻から吸います→口から大きく吐きましょう

4、お腹で呼吸します。(息を吸った際に胸よりもお腹が膨らんで入ればオッケー!)

5、「吸って、吐く」を10回繰り返しましょう!

 

『ヒップリフト+大腿部で2リットルのペットボトル挟み』

臀部の筋力アップ、内転筋の筋力向上から腹部の安定感を出します!

1、仰向けで寝ます

2、両膝を立て、大腿部の内側でペットボトルを縦にして挟みます(ペットボトルは空にしてください)

3、常に挟む力を加えながらヒップリフトを行います

4、目安は10回、お尻と内転筋に刺激が入っていればオッケーです!

 

このように筋肉のベース作りを行いながらコア、腹部の筋力向上を目指していきます。

 

今回はこの2つを紹介しましたが、当院のインスタグラムでは動画にて解説付きでお届けしています。

ぜひご覧ください!!

 

utile整骨院

小林駿介

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